クレアチンは筋トレをしている人やアスリートをやっている人であれば1度は聞いた事があるサプリメントでしょう。
また試合に向けて、１週間ほど前から摂取し、試合当日に最大限のパフォーマンスを出せる様に備えた事がある方もいるのではないでしょうか。
その効果は折り紙付きで、運動パフォーマンスを最大化させる事が昔から実証されています。
そんなクレアチンが実は脳機能を改善してくれるという事が研究によって分かっているのです。
本記事では
・クレアチンが脳にどのように作用するのか
・クレアチンの効果的な摂取方法
が分かります。
普段運動をしない人でもクレアチンを摂る事にはメリットがあるので、是非読んで、実践してみましょう。
クレアチンって一般的にどんな効果があるの？
クレアチンとはもともと体内の中にあるアミノ酸の一種であり、魚や赤身の肉などの多く含まれます。
クレアチンは体内ではクレアチンリン酸に変換され貯蔵されており、合成する事が出来るので、通常の生活を送っていればまず不足する事はありません。
体内に存在するクレアチンリン酸は筋肉を動かす際のエネルギー源に必要となるATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる物質の合成に使われます。
クレアチンを摂取し、しっかりと体内に蓄える事が出来ていると
・最大パワーが上がる
・筋持久力が上がる
・筋肉量が増加する
・疲労の回復が早くなる
クレアチンで脳の機能が上がるのか！？
クレアチンはスポーツにおいてはとても優秀な効果が出る事が分かりましが、脳に対してはどの様な作用があるのでしょうか。
立命館大学のスポーツ健康科学部にて下記の様な研究が行われました。
目的
高齢者に対してクレアチン経口投与を行い、２週間の継続的クレアチン経口投与が高齢者の脳エネルギー代謝および認知機能に及ぼす検討を行うことである。
結果
左脳における N-アスパラギン酸（NAA）に対するクレアチン比は、クレアチン投与により、海馬領域において+8.3±29.4%の増加を示した（プラセボ群=-5.9±14.7%）。帯状回全部においても、+16.7±18.9%の増加を示した。
また、記憶と深い関係のある海馬における、連続２週間のクレアチン経口投与前後のCr/NAA比の変化量と、長期記憶の変化の間に、有意な正の相関関係を認めた（r=0.70,p <0.05 ）
２週間連続して、1日２０gのクレアチンを摂取する事で、長期記憶の能力が向上したということになります。
高齢者向けの研究だという事と、２週間以上摂取するとそのまま向上し続けるのかどうかとうい事は分かりませんが、試してみる価値はありそうです。
効果的な摂取方法
期間
一般的にアスリートはクレアチンを体内に貯蔵する為に、１日20gのクレアチンを１週間連続して摂取し、本番に挑むという方法が一般的です。
研究では同量を２週間連続となっておりますが、１週間でも十分効果は得られるかと思います。
脳機能を最大限に発揮したいテストや会議、発表前の１週間から1日20gのクレアチンを摂取しましょう。
摂取方法
クレアチンは糖質との相性が良いです。
糖質を摂取する事でインスリンが分泌され、インスリンによってクレアチンが体内に運ばれます。
ですので、食後のインスリンが高まったタイミングで摂取する事がベストでしょう。
または、クレアチンはパウダー状の物が多いので、糖質の含まれているドリンク（スポーツドリンクやフルーツジュース）に混ぜて飲むのも良いでしょう。
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まとめ
・クレアチンを２週間継続して摂取する事で長期記憶の能力が上がる
・1日２０gを能力を発揮したい、１週間前から連続して摂取する
・摂取のタイミングは食後か、糖質入りドリンクに混ぜる
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